デスクワークと痔の関係：座りっぱなしを減らす予防のコツ

2026 年 10 月 5 日

一日中パソコンに向かっていると、気づけば何時間も椅子から立っていない、ということはよくあります。この「長時間の座り仕事」は、痔（いぼ痔。医学的には痔核）のリスク因子の一つと考えられています。

この記事では、学会のガイドラインや公的な情報をもとに、デスクワークの人ができる予防のコツをまとめます。

この記事は一般的な情報です。出血や痛み、腫れがあるときは自己判断せず、肛門科や消化器内科を受診してください。肛門からの出血は、痔以外の病気が原因のこともあります。

なぜ座りっぱなしが良くないと言われるのか

日本大腸肛門病学会の診療ガイドラインでは、痔核になりやすい生活習慣として次のものを挙げています。

座っているあいだは、おしりの周りに体重がかかり続けます。同じ姿勢が長く続くと、肛門の周りの血の巡りが滞りやすくなる（うっ血）と考えられています。同じガイドラインは、痔核の患者さんへの生活指導として「長時間の座位や体の冷えを避ける」ことも挙げています。

いちばん手軽なのは、座りっぱなしの時間を区切ることです。肛門科の医師が監修する記事では「座りっぱなしが 1 時間を超えるようなら一度立ち上がる」「20 分に 1 回、すっと立ち上がって座るだけでも肛門の負担は軽減する」と紹介されています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」でも、長く座り続けることを 30 分ごとなどこまめに中断する ことが、生活習慣病のリスクを下げるうえで大切だとしています。痔のためだけでなく、体全体のためにも「30 分に 1 回は立つ」はちょうどよい目安です。

痔の対策でまず大事なのは、便秘や下痢を防ぐことだと言われています。

スマホを持ち込んでトイレに長く座ったり、強くいきみ続けたりするのは、肛門に負担がかかると言われています。出ないときは一度切り上げましょう。

ガイドラインでは、痔核の患者さんへの生活指導として、体の冷えやアルコールのとりすぎにも注意するよう書かれています。冷房の強いオフィスでは、ひざ掛けなどで冷えを防ぐのもよいでしょう。

頭では分かっていても、集中していると 1 時間、2 時間はあっという間です。タイマーをかける、立ってできる仕事（電話、打ち合わせ）は立ってする、水を取りに行く回数を増やす、などの工夫が役立ちます。

タチアガロは、座りっぱなしが 30 分を超えると通知で知らせてくれる無料の Web アプリです。ログイン不要で、記録はお使いの端末だけに保存されます。座ったら「座る」、立ったら「立つ」をボタンで押して記録すると、1 日にどれだけ座っていたかも振り返れます。

アプリの画面や使い方は「はじめての方へ」で紹介しています。