タチアガロ30 分に 1 回立つ習慣の作り方：座りすぎ対策を続けるコツ
2026 年 10 月 5 日
「座りすぎは体に良くない」と聞いても、仕事中にこまめに立つのは意外と難しいものです。この記事では、なぜ「30 分」なのか、どうすれば続けられるのかをまとめます。
なぜ 30 分ごとなのか
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」は、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを勧めています。そのうえで、長い座位をできるだけ頻繁に（例えば 30 分ごとに）中断することが、食後の血糖値や中性脂肪などを通じて、心臓や血管の病気のリスクを下げるのに重要だとしています。
座りっぱなしは痔のリスク因子の一つとも考えられています（詳しくは「デスクワークと痔の関係」）。「30 分に 1 回」は、体全体のためにもおしりのためにも、覚えやすい目安です。
立つのは短くてもいい
「中断」は、運動をすることではありません。
- 立ち上がって伸びをする
- 水やお茶を取りに行く
- トイレに行く
- 電話やオンライン会議を立って受ける
数分でも、いったん椅子から離れることが目的です。
続けるためのコツ
1. 「いつ立つか」をあらかじめ決めておく
新しい習慣は、「〇〇したら立つ」のように、毎日必ずする行動に結びつけると身につきやすいと言われています。たとえば「メールを 1 件送ったら立つ」「会議が終わったら立つ」など、自分の仕事の区切りに合わせてみましょう。
2. 小さく始める
ロンドン大学の研究（Lally ら, 2010）では、新しい行動が「自然にできる」ようになるまでの日数は中央値で 66 日（人によって 18〜254 日）で、簡単な行動ほど早く身についたと報告されています。また、ときどき 1 回抜けても、習慣づくりへの影響は小さかったそうです。最初から完璧を目指さず、「午前中だけ」「気づいたときだけ」から始めても大丈夫です。
3. 忘れる前提で仕組みにする
集中しているときほど時間を忘れます。自分の意志だけに頼らず、時間を知らせてくれるものを使うと忘れにくくなります。
- スマホやパソコンのタイマー
- スマートウォッチの「立ち上がりリマインダー」
- 座りっぱなしを数えて通知してくれるアプリ
4. 記録して振り返る
1 日にどれくらい座っていたか、何回立てたかが分かると、続ける励みになります。
タチアガロで「30 分」を自動で数える
タチアガロは、座りっぱなしが 30 分を超えたら通知で知らせてくれる無料の Web アプリです。
- 「座る」「立つ」をボタンひとつで記録
- 30 分座り続けると通知（Android の Chrome では、通知の「立った」ボタンでそのまま記録できます）
- 1 日・1 週間の座っていた時間を振り返り
- ログイン不要。記録はお使いの端末だけに保存
アプリの画面や使い方は「はじめての方へ」で紹介しています。
まとめ
- 厚生労働省は、長い座位を 30 分ごとなどこまめに中断することを勧めている
- 立つのは数分でよい。きっかけを決め、小さく始め、仕組みに頼る
- 記録して振り返ると続けやすい
参考にした資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」（本文）
- Loh R ほか. Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020（上のガイドが引用）
- Lally P ほか. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40:998–1009