タチアガロ アプリを開く

在宅ワークの座りっぱなし対策：テレワークの運動不足を減らす 7 つの工夫

2026 年 10 月 6 日

在宅勤務になって、通勤の時間がなくなったのはうれしい変化です。その一方で、気づけば朝から夕方までほとんど椅子から立っていなかった、という日も増えていないでしょうか。この記事では、在宅勤務でどれくらい体を動かす量が減るのかを研究から確かめ、家で働く人が無理なく続けられる対策をまとめます。

在宅勤務の日は、歩数が大きく減りやすい

東京の 4 つの会社で働く 177 人に、活動量計を 8 日間続けて着けてもらった研究（Kikuchi ら, 2025）があります。同じ人の在宅勤務の日と出社の日を比べると、在宅勤務の日は歩数が 1 日あたり 4,792 歩（59.2％）少なく、座っている時間が長くなっていました。減り方は、若い人ほど大きかったそうです。

首都圏で働く 1,133 人を調べた別の研究（Kitano ら, 2024）では、在宅勤務が週 1〜2 日の人でも、在宅勤務がない人より体を動かす時間が短く、座っている時間が長い傾向がありました。在宅勤務がない人と週 5 日以上の人の差は、歩数で 1 日約 4,000 歩、体を動かす時間で 1 日約 70 分でした。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」も、在宅勤務の増加などによる暮らし方の変化で、体を動かす量が減りやすい社会環境にあると指摘しています。

なぜ家だと座りっぱなしになるのか

出社する日は、意識しなくても体を動かす場面がいくつもあります。

在宅勤務では、こうした移動がまとめてなくなります。仕事も会議も雑談もパソコンの前で済んでしまうので、立ち上がるきっかけそのものが減ります。家で座りっぱなしになりやすいのは、気がゆるんでいるからとは限りません。

厚生労働省のガイドが勧めていること

同じガイドは、大人に次のことを勧めています。

ここでいう活動には、運動だけでなく、家事や通勤などの日常の動きも含まれます。ガイドは、買い物・洗濯・掃除といった家事や、すき間時間の体操でも体を動かす量を増やせるとしています。また、短い時間の積み重ねでも健康によい効果が得られる、とも書いています。まとまった運動の時間を作れなくても、在宅勤務の 1 日の中で少しずつ動くことから始められます。

在宅ワークでできる 7 つの工夫

1. 始業前と終業後に「通勤の代わりの散歩」をする

なくなった通勤の時間を、少しだけ歩く時間に回してみましょう。家の周りを 10 分歩いてから仕事を始める、終わったらコンビニまで歩く、といった短い散歩でかまいません。始業と終業の区切りにもなります。

2. オンライン会議や電話は立って出る

カメラを使わない会議や電話から始めると気軽です。聞くことが多い会議なら、立ったままでも参加しやすいでしょう。

3. 家事を休憩に使う

洗濯物を干す、食器を片付ける、ごみをまとめる。在宅勤務なら、こうした家事を仕事の休憩に組み込めます。数分で終わる家事は、座りっぱなしを区切るのにちょうどよい長さです。

4. 作業する場所を分ける

ずっと同じ椅子にいると、立つ理由が生まれません。飲み物やプリンターをあえて机から離れた場所に置く、午前と午後で作業する部屋を変えるなど、立って移動する場面を作ってみましょう。

5. 昼休みは一度外に出る

昼ごはんを買いに行く、近所を一周するなど、昼休みに一度家の外に出ると、午前中の座りっぱなしをいったん区切れます。

6. 30 分たったら知らせてもらう

家では、話しかけてくる同僚も、決まった時間に始まる会議への移動もありません。集中しているとすぐに 1 時間、2 時間がたってしまうので、タイマーやアプリに知らせてもらうと忘れにくくなります。

7. 在宅の日の座っている時間を記録する

在宅の日と出社の日で、座っている時間がどれくらい違うかを一度記録してみましょう。差が分かると、在宅の日に何分くらい動けばよいかの目安になります。

タチアガロで在宅の日の座りっぱなしに気づく

タチアガロは、座りっぱなしが 30 分を超えたら通知で知らせてくれる無料の Web アプリです。

タチアガロを使ってみる

アプリの画面や使い方は「はじめての方へ」で紹介しています。

まとめ

この記事は一般的な情報です。腰や首の痛み、しびれなど体の不調が続くときは、医療機関に相談してください。

参考にした資料

関連: 30 分に 1 回立つ習慣の作り方 ／ 1 日に何時間座っているか知る方法 ／ 座りすぎの目安と根拠